你的人生高峰是什麼？
2020年11月份是我的人生最高峰
也就是我的體重創新高了(孕後除外)
這個高峰真是令人想哭哭啊
人生已經到了半百，還有機會瘦下來嗎?
要透過健康的方是瘦下來且可維持才是
於是開始了我的窈窕大作戰-健康塑身月(為期30天)
第一次在2020年12月，一個月的成果如下：
Before(減重前)
After(減重後)
體重：57.8公斤53.4公斤(-4.4公斤)
肚臍圍：96公分85.5公分(-10.5公分)
2021年1-2月因為假期多且飲食過於放縱，體重增加了一些
第二次在2021年3月份，成果如下：
Before(減重前) After(減重後)
體重：55公斤52公斤(-3公斤)
肚臍圍：87公分84.5公分(-2.5公分)
我的臉和肚子，大家都覺得明顯變小了
4月份起，開始恢復正常飲食
只要注意食物組合，體重體脂肪都沒增加喔
我的身高只有153公分，對於二次的成果堪稱滿意
重點是達到三好
精神更好、體力更好、皮膚更好
可以盡情地吃！重點是要吃對東西
如果大家可以接受，就往下看看如何執行
防疫期間多在家健康吃~~順便塑身喔!!
一般的減重減脂法
大家有塑身的經驗嗎?民間有很多很多……
我從30幾歲到現在，也用過很多方式
我這次使用的是『低升醣飲食』法
吃塑身藥：要定期看診且過於昂貴，且易復胖
而且還要配合醫生的飲食方式
我大概三個月花了5萬元，少了2公斤~很想哭哭
喝防彈咖啡或塑身茶、或塑身益生菌：
以上我會頻跑廁所(有人說是清宿便)
這上班族久坐或需常開會~比較無法負荷
針灸埋線：我沒試過，但聽說還是要配合飲食
168斷食法：我還沒試過，
但想到要16小時餓肚子，似乎就很難長期做到
纖維膠囊或纖維粉：可以適當將油脂排出，
且增加排便順暢，我孕後就是用這種方式
建議長期使用尤佳，或是當作輔助品
低升醣飲食法：以前我都不喜歡改變飲食的塑身方法，
此次透過『低升醣飲食』，才發現是最健康的塑身法
大家可以盡情地吃！重點是要吃對東西，吃愈多效果愈好喔
也要記得要多喝水多喝水多喝水(很重要說三次)
每天至少要喝2000cc水，便便才會順暢喔
30天『低升醣飲食』法之成功要訣
我這次使用的是『低升醣飲食』法
以下真的要秉持
堅持+毅力
檢視+調整
舒壓+激勵
若和好友一起進行、一起激勵更好
事前及進行中之準備
1. 將塑身前之體重、體脂肪、肚臍圍(不是腰圍喔)紀錄下來
2. 拍照：請穿貼身短袖衣褲，拍正面、背面、側面
3. 訂定目標、鎖定目標，以便達成目標
4. 每日將每餐飲食及喝水量做紀錄及拍照
5. 之後我每週會測量一次，以便檢視狀況或調整飲食
6. 每次測量的時間要固定喔
待30天結束後，再進行一次1及2以便比對成果
第一階段(第1-7天)-體內環保排毒週
第1到7天是「體內環保飲食」，建議
每天早上先來一杯溫水加半顆檸檬(汁)
接續，建議食物進食的份量依照以下的原則進行
早餐：3份蔬菜、1份水果
早點：1份水果、1份蔬菜
午餐：1份蛋白質、3份蔬菜、1份好脂肪
午點：1份水果、2份蔬菜
晚餐：1份蛋白質、1份好脂肪、3份蔬菜
晚點：1份蔬菜
早點、午點、晚點可不吃沒關係
所謂一份，大約為一個拳頭的大小
太甜的水果，就減量吃喔
所謂好脂肪，例如橄欖油、魚油…等都算喔
我每天會大約列好每餐菜單及份量，很簡單喔!如下表
重點是，我每餐都吃超多的
我以前沒有吃早餐的習慣，
所以這30天早餐，我有時會吃少許水果或蛋
千萬不要讓自己餓到
有個觀念要改~不是不吃就會瘦喔
第二階段(第8-30天起)
第8天，就要進入第2階段的挑戰
會開始慢慢習慣飲食方式了
也可以開始做運動了
在飲食方面建議要增加蛋白質份量
早餐：1份蛋白質、3-4 份蔬菜
早點：1份蛋白質飲品、1份水果
午餐：1份蛋白質、 3-4 份蔬菜、1份好脂肪
午點：1份蛋白質飲品
晚餐：1份蛋白質、3-4 份蔬菜、1份好脂肪
晚點：1份蔬菜
建議一星期運動5天，一次30分鍾，心跳達110下
在第2階段，蛋白質一份是一個手掌大喔
可以減少水果的攝取量
我以前都沒有運動的習慣
塑身月，我每週只做1-2次深蹲4分鐘~哈
有做還是有效果喔! 體力也變好了
大家可以上網找些TABATA音樂，配合做運動
可以增加動力和持續力喔
低升醣飲食之禁忌
在這30天內，有些東西都建議暫時不吃喔！
有很多的取代食物可以吃，免煩惱~後面會提到
我覺得穩定血糖對健康是很重要的
大家忍一下，之後就會美美的了
無澱粉：如米飯、番薯、馬鈴薯、麵類、披薩…不吃
無糖：如有糖飲料、汽水、零食、甜點…不吃
酒精：威世忌、紅酒、香檳…不喝
無咖啡因：咖啡、茶…不喝
之前我每天至少要喝2-4杯咖啡，現在都戒掉了，精神變更好
避免加工食品：香腸、甜不辣、罐頭、火鍋料、醃製品…不吃
要注意儘量少油、少鹽
披薩屬於澱粉類~~建議不吃喔!!如下圖
食材烹煮及食用原則
蔬菜類：可以用水煮、水炒或汆燙方式
蛋白質：建議魚、海鮮、不帶皮雞胸肉、豆類製品
最好用滷、乾煎、烤等方式
調味：少油少鹽、胡椒、辣椒、薑黃、醋、芥末或低鈉醬油
亦可以加入大蒜、薑、羅勒、香菜和洋香菜調味
所以菜餚還是可以很美味的~好吃
以吃原型食物為主，即建議不吃加工過的
蔬果汁我本身建議直接吃蔬菜、水果較好
蔬菜﹙想吃就儘量吃吧﹚，蔬菜無限量
牛肉、豬肉等屬紅肉，含隱藏性脂肪，塑身月儘量不吃喔
水果若太甜的就減量
塑身初期症狀/ 改善方法
第一週體內環保排毒週，可能會遇到以下狀況
因個人體質而異
1. 頭痛：尤其平常喜歡喝咖啡、茶的人
可改喝花草茶或熱豆漿可緩解
2. 嗜睡：可多讓自己休息及放鬆
3. 想發怒、沮喪：建議可補充B群或做自己喜歡做的事情
4. 皮膚可能會長痘痘（依個人體質及身體毒素不同），
5. 第一週需要大量體力的工作勿做，以免產生低血糖
以上嗜睡、易發怒、沮喪現象我初期都有，
每天早上喝完熱檸檬汁，
我就會立即喝維他命B群或維他命C
這種狀況就會慢慢消失了
在第5-8天，是我最難捱的時候
每個人不一樣，撐過了就習慣了
取代食物及外食族
在這30天不吃澱粉，但有很多食物可以取代澱粉
也很美味喔!! 大家想學嗎 ?
有機會我再告訴大家幾個簡單製作的菜
女兒覺得我廚藝有進步~呵
更重點是~她體重也少了
取代澱粉類：
花椰菜米、豆腐麵、蒟蒻絲都是取代物
第一次炒花椰菜米，吃第一口時，真的好感動~~
好像在吃炒飯的口感
取代飲料：
茶可以改喝花茶取代、睡前我會喝纖維粉
咖啡我就改喝巴西莓飲提神
之前我每天至少要喝2-4杯咖啡，現在都戒掉了，精神反而變更好
蛋白質：
煎雞排和蝦仁豆腐排，這是我新學的菜
也是這30天常煮的
蔬菜：
海苔蔬菜捲，是後來的一個巧思，只要讓食物做些變化就更美味
也可以當午點、晚點的零食
外食：外食族也可以方便瘦身的
外食我最常吃的是這些：
火鍋：我外食最常吃火鍋(主食改吃蛋不吃飯)
自助餐：不要吃飯就好(要注意蛋白質/疏菜比例)
雞肉蔬菜沙拉： 當早餐或午餐還不錯
滷味：也是很好的選擇(要注意不該吃的不要點)
外食我都不點飲料，自備開水隨時補充水分
每餐的食物要紀錄及拍照
每餐我都會紀錄所吃的食物以及拍照
每週我會定期檢視食物份量及比例
也會適時詢問有經驗教練
以便調整飲食及蛋白質/蔬菜之比例
適時調整飲食很重要喔
像我運動較少，建議蛋白質攝取量不要過量
大家不要懷疑~
紀錄拍照是很重要的動作
也可避免我們常常會不小心吃太多
或吃太多太過邪惡的食物喔
營養補充品及瘦身輔助品
我是比較不喜歡吃代餐的人
在這30天中，我除了會補充維他命外
有時實在很想喝飲料，就會喝非洲芒果茶或纖維粉
這二個都是我滿推薦的
非洲芒果茶：可有效邁向窈窕
纖維粉：可以讓我排便順暢，也可將油脂排出
都是塑身的好飲品
消化酵素：飯中或飯後喝，有助我營養消化及吸收
纖盈：可以幫助我抑制澱粉酵素，減慢碳水化合物吸收
3月份的30天塑身後，4月份起開始恢復正常飲食
若那餐有吃澱粉或甜點，之前我會先吃二顆纖盈
以上都是我目前還有在使用的，大家可參考
現在5月份了體重及體脂都沒有增加
超開心的~大家可以試試看喔
窈窕塑身其他建議事宜
第一週需要大量體力的工作勿做，以免產生低血糖
第二週起，蛋白質量增加，亦可增加運動
要吃飽，千萬不要餓肚子
要保持愉悅心情~紓壓很重要
睡前聽點放鬆音樂，會讓我們睡個舒服的覺
塑身期間要注意睡眠，千萬不要熬夜
要記得多喝水，要喝足夠的水份
塑身後之維持及保養
每日水份補充充足，睡眠充足
留意每餐蛋白質與蔬菜比例份量
建議晚餐儘量不吃澱粉或少澱粉
澱粉量之控制，或是增加輔助品維持
可以增加運動量
可使用輔助品營養維持及增強體力
一起窈窕塑身成功變輕盈喔
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